Mes dépenses énergétiques
Comme nous l’avons vu, vos dépenses énergétiques sont de plusieurs ordres. Vous devez agir sur chacun d’eux pour que la perte de poids soit durable et aussi rapide que possible.
Maintien ou hausse de votre métabolisme basal
Toute perte de masse musculaire est à éviter, l’idéal étant de l’accroître.
En plus des avantages sur le métabolisme basal, l’avantage esthétique est évident : c’est la différence entre un physique mince, mais flasque et non exempt de cellulite (cas des mannequins anorexiques, photographie de gauche), et un physique mince, mais ferme (cas des nageuses, patineuses, compétitrices fitness, photographie de droite).
Sur le plan diététique, cela implique d’apporter à son corps un minimum de protéines chaque jour : 1-2 g/kg de poids de corps/jour, soit 60-120 g/jour si vous pesez 60 kg.
Sur le plan sportif, nous vous conseillons des exercices tels que : la musculation (avec des machines, des barres et haltères ou votre poids de corps), la natation, le rameur avec une forte résistance, le vélo avec une forte résistance, les cours d’abdos-fessiers, de bodycombat, de bodypump... Vous devez expérimenter périodiquement des courbatures !
Maintien ou hausse de votre thermogénèse
Essayez de faire du sport en plein air, ne vous couvrez pas plus que nécessaire. Si vous aimez le café ou le thé, buvez une tasse avant de faire votre sport.
Certains compléments alimentaires stimulent la thermogénèse, comme Adipokill de Scitec Nutrition.
Hausse de vos activités physiques
Les activités physiques qui brûlent des calories ne sont pas forcément les mêmes que celles qui maintiennent votre masse musculaire.
La musculation est efficace pour le muscle, mais une heure de musculation n’est pas une grosse dépense énergétique.
Privilégiez ici les activités avec un effort continu de longue durée : une heure de vélo à intensité modérée, de marche rapide, de natation, les cours de step, de danse… Si vous aimez l’ambiance, les cours collectifs seront probablement plus motivants.
Avant de vous inscrire dans de gros centres de fitness, faîtes une séance d’essai et vérifiez qu’il n’existe pas une salle municipale ou un club plus petit, mais moins connus près de chez vous. Les petites salles sont souvent moins chères et ont une ambiance plus “familiale”.
Recommandations
- Une séance par semaine de musculation/natation/cours d’abdos-fessiers…
- Une séance par semaine de vélo/marche rapide/cours de step…
C’est un bon rythme pour de solides progrès. Trois séances par semaine, c’est encore mieux, mais mieux valent deux fois bien régulières, que rater deux séances et en faire trois la semaine d’après.
Vous devez trouver du plaisir à ce que vous faîtes. Si la natation vous ennuie, faîtes de la musculation ! Si la musculation vous ennuie, trouvez autre chose ! Écoutez une musique motivante pendant votre sport ! L’exercice physique doit être dur mais exaltant : si c’est contraignant, vous abandonnerez un jour ou l’autre.