Nous avons vu la nécessité d’un apport suffisant en glucides, en particulier pour fournir à l’organisme l’énergie nécessaire à un fonctionnement optimal du foie, du cerveau, du cœur, des reins et des muscles.
Nous savons que les glucides se répartissent entre :
Par le passé, on associait les glucides simples aux sucres “rapides” et les glucides complexes aux sucres “lents” : les premiers avaient la réputation d’être instantanément énergisants, les seconds de fournir de l’énergie dans la durée. Ces associations “glucide simple = sucre rapide” et “glucide complexe = sucre lent” se sont révélées fausses.
L’indice glycémique, c’est la capacité à laquelle un aliment glucidique augmente le taux de glucose dans le sang. Plus il est élevé, plus vite la glycémie augmente.
Cette augmentation du taux de sucre sanguin n’est pas seulement dépendante du type de glucides (glucose, fructose, saccharose, lactose, amidon…), mais de la structure interne des aliments : teneur élevée en fibres, proportion de protéines et de graisses, cuit ou non… Une combinaison d’aliments au cours d’un même repas modifie l’indice glycémique de chaque aliment.
Comme le montre la table des indices et charges glycémiques, certains aliments que l’on pensait être des sucres “lents”, comme notre baguette de pain, sont en fait des sucres “rapides” ! À l’inverse, les fruits se révèlent être des sucres “lents” et non des sucres “rapides” !
Le problème des aliments à l’indice glycémique élevé est qu’il peuvent provoquer une montée brusque et indésirable de la glycémie. Cela entraîne une hypersécrétion d’insuline, afin de chasser le glucose du sang. La glycémie chute alors à un niveau trop bas et vous vous sentez faible et pris de vertige.
D’autre part, ils ne “calent” pas et favorisent la sensation de faim1.
Enfin, l’insuline est une hormone anabolisante qui favorise la prise de poids.
Les aliments à faible indice glycémique sont idéaux pour rester en forme toute la journée et éviter l’hypersécrétion d’insuline. Ils “calent” mieux et favorisent le rendement musculaire dans les efforts de longue durée.
Depuis la section “Je mets en pratique !”, vous faîtes attention à équilibrer vos apports et vos dépenses énergétiques : félicitations !
Continuez à le faire, mais privilégiez systématiquement les aliments à faible indice glycémique, sauf après des efforts physiques intenses où il est important de recharger rapidement le glycogène musculaire.
Évitez de manger seuls des aliments à indice glycémique élevé, associez-les avec d’autres aliments à faible indice glycémique.
1 Certaines personnes développent un comportement addictif vis-à-vis des sucres rapides, en particulier le saccharose, très répandu dans les préparations alimentaires industrielles (confiseries, plats préparés, boissons…). En y associant son rôle dans le développement de l’obésité, on pourrait presque qualifier le saccharose de drogue “douce”.