Je mets en pratique !



Exemple

de diète

Exemple de diète

Voici un exemple de diète sur une journée à adapter à votre besoin énergétique personnel et vos préférences alimentaires.

Elle est destinée à une femme sédentaire souhaitant mincir, avec deux séances de sport hebdomadaires et un apport énergétique d’environ 1650 calories.

La composition des aliments varie d’une table des calories à une autre : les chiffres donnent une idée, mais ne correspondent pas forcément au gramme près à la réalité.

Petit déjeuner
AlimentCaloriesProtéinesGlucidesLipides
1 grand verre d’eau0000
50 g de flocons d’avoine1917343
250 ml de lait écrémé889130
1 orange962220
1 complément multi-vitamines0000
Total g 18693
Total Cal3757227627
Collation du matin
AlimentCaloriesProtéinesGlucidesLipides
1 banane1051231
1 grand verre d’eau0000
Total g 1231
Total Cal1054929
Déjeuner
AlimentCaloriesProtéinesGlucidesLipides
1 grand verre d’eau0000
1 carotte rapée en salade28160
1 cuillère à soupe d’huile d’olive1260014
50 g de lentilles (pesées crues)16012280
150 g de cabillaud1142402
1 tranche de citron0000
1 yaourt nature (125 g)80564
1 cuillère à soupe de miel680170
Total g 425720
Total Cal576168228180
Collation de l’après-midi
AlimentCaloriesProtéinesGlucidesLipides
1 grand verre d’eau0000
1 pomme890201
3 carrés de chocolat noir801104
1 café sans sucre0000
Total g 1305
Total Cal169412045
Dîner
AlimentCaloriesProtéinesGlucidesLipides
1 grand verre d’eau0000
100 g de brocolis41351
2 œufs à la coque18115113
125 g de fromage blanc à 20 % mg13811106
1 cuillère à soupe de miel680170
Total g 293320
Total Cal428116132180
Totaux de la journée
AlimentCaloriesProtéinesGlucidesLipides
Total g 9121249
Total Cal1653364848441
Total Cal%100 %22 %51 %27 %
Remarques
  • Bon apport protéique pour une femme souhaitant mincir : 91 g et 22 % de l’apport énergétique global. La valeur biologique est plutôt bonne (mélange de sources protéiques animales et végétales au cours de chaque repas)
  • Assez riche en lipides : 27 % de l’apport énergétique global, mais il s’agit en partie d’acide gras essentiels (huile d’olive)
  • Le sucre blanc (saccharose) a été avantageusement remplacé par du miel (38% de fructose)
  • L’indice glycémique de chaque repas est plutôt bas
Comment abaisser l’apport calorique de cet exemple ?
  • Supprimez le miel et le chocolat noir
  • Remplacez la collation du matin par une tomate + une tranche de pain complet
  • Remplacez la collation de l’après-midi par un yaourt nature + une tranche de pain complet
  • Remplacez les œufs par deux tranches de jambon (découenné et dégraissé)
  • Prenez des yaourts et du fromage blanc à 0% mg

 


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